برای کاهش استرس چی بخوریم؛ خوراکیهای خوشمزه ضد استرس
تاریخ انتشار: ۳۰ اردیبهشت ۱۴۰۲ | کد خبر: ۳۷۷۸۴۸۳۶
هیچکس از استرسهای روزانه در امان نیست اما یک رژیم غذایی متنوع و متعادل در کاهش سطوح استرس بسیار موثر است. حتما شنیدهاید که سروتونین یکی از هورمونهای مهم بدن با خلقوخو و شادی ارتباط دارد. اما شاید تعجب کنید اگر بشنوید ۹۵ درصد این هورمون مهم در دل و روده شماست نه در مغزتان!
عادت کردن به سطوح پایین انرژی بر عملکرد مغز و بدن اثر منفی میگذارد.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمیشوند!
هیچ غذای جادویی وجود ندارد که بتواند استرس را از بین ببرد، اما بدن انسان مشتاق تنوع است، به این معنا که مردم باید تلاش کنند ترکیب سالمی از ویتامینها، مواد معدنی، اسیدهای چرب، پروتئین و کروبوهیدرات مصرف کنند تا سطح هورمونهای متعادلکنندهای مانند سروتونین را تقویت کنند. در ادامه این مطلب، غذاهایی را معرفی میکنیم که این کار را انجام میدهند.
شکلات سیاه
مصرف شکلات سیاه موجب کاهش هورمون استرس (کورتیزول) میشود. همزمان، ترکیباتی به نام فلاوانول ممکن است به سست کردن رگهای خونی، بهبود جریان خون و کاهش فشار خون کمک کنند که همگی این تغییرات برای قلب مفید هستند.
بدون تردید این آسانترین خوراکی فهرست ما است، اما ایرادات خودش را دارد. بهتر است شکلات سفید مصرف نکنید چون این شکلات مادهی موثر کمتری دارد. شکلات سفید معمولاً حاوی ترکیبات ناسالمی از قبیل کره و روغنهای نباتی است. برای تنوع بخشیدن به مصرف شکلات میتوانید میوهها را داخل شکلات کرده و نوش جان کنید!
میوهها و سبزیجات
موز سروتونین را تقویت میکند. بلوبری (زغالاخته) سرشار از آنتیاکسیدان و ویتامین سی است که سطوح کورتیزول را پایین میآورند. اسفناج، برگ چغندر، تخم کدو، ادامامه، آووکادو و سیبزمینی همگی منابع خوب منیزیم هستند که کورتیزول را پایین آورده و الگوهای خواب خوب را تقویت میکنند که ضامن سلامت ذهنی است.
غذاهای غنی از پتاسیم از قبیل پرتقال، طالبی، بروکلی، سیبزمینی شیرین، نخود و خیار سطوح فشار خون ما را ثابت میکنند و بسیاری از سبزیجات مانند کرفس و هویج شما را بدون پر کردن شکمتان با غذاهای بیخاصیت و ناسالم، سیر میکنند.
غلات کامل
کربوهیدراتها مترادف غذاهایی مانند پاستا، نان و بسیاری از تنقلات هستند. متاسفانه، ما با بکاربردن غلات تصفیهشدهای مانند آرد سفید به جای غلات کامل، از سلامت چنین غذاهایی کم میکنیم. غلات کامل به تثبیت قند خون کمک میکنند در نتیجه ما کمتر احساس گرسنگی میکنیم.
انتخاب نان، کراکر یا پاستایی که با غلات کامل درست شده باشد راه سادهای برای شروع است. یک فنجان بلغور جو دوسر میتواند سطوح سروتونین را تقویت کند. شما میتوانید این غذا با میوههای تازه یا خشک و خردههای شکلات سیاه هم مصرف کنید.
ماهی
حتماً عبارت «چربیهای سالم» را شنیدهاید! ماهی چرب حاوی این قبیل چربیهاست. نه تنها ماهیهایی از قبیل سالمون برای سلامت کلی مغز عالی هستند بلکه اسیدهای چرب امگا ۳ و ویتامین دی هم در کاهش اضطراب موثر هستند.
خوردن آنچوی یا ساردین به تنهایی یا افزودن آنها به پیتزاها یا سالادها را هم امتحان کنید، حتی میتوانید ماهی خالمخالی تازه یا دودی را به پاستا یا ریزوتو اضافه کنید. این ماهی کوچک و پرچرب سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است.
لبنیات
اگر با خوابیدن مشکل دارید منابع لبنی از جمله شیر، ماست و پنیر را امتحان کنید. نوشیدن شیر قبل از خواب به کاهش استرس و خواب راحت کمک میکند. ماست نیز منبع قوی پروبیوتیکهاست: میکربهای دل و روده طبیعی و سودمند که مولفه مهم سلامت کلی بدن هستند.
میتوانید ماست را همراه میوههای تازه، آجیل و کمی عسل میل کنید یا تمام این مواد را در مخلوطکن بریزید و اسموتی تهیه کنید.
۲۳۳۲۳۳
کد خبر 1767905منبع: خبرآنلاین
کلیدواژه: تغذیه سوءتغذیه افسردگی غلات کامل میوه ها
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را بهطور اتوماتیک از وبسایت www.khabaronline.ir دریافت کردهاست، لذا منبع این خبر، وبسایت «خبرآنلاین» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۷۷۸۴۸۳۶ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتیکه در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
علل شایع پیری زودرس پوست صورت
ظهور زودرس چین و چروکهای پوستی در سنین جوانی برای هر کسی ناخوشایند است و به همین علت افراد همیشه سعی میکنند با کمک کرمها و لوسیونهای ضد چروک تا جایی که میتوانند ظهور این چروکها را به تعویق اندازند غافل از اینکه شاید طرز زندگی کردن و عادتهای ما دلیل پیر شدن ظاهرمان باشد.
به گزارش ایسنا، حفظ شادابی و نشاط پوست همواره یکی از دغدغههای مهم افراد است که به همین دلیل اقدام به خرید کرمها، استفاده از روشهای درمانی، جوانسازی، لیزر و... میکنند غافل از آنکه سبک زندگی مناسب، تاثیرگذارترین عامل در حفظ جوانی پوست است.
بنابر اعلام دفتر آموزش و ارتقای سلامت وزارت بهداشت، در اینجا ۹ علت شایع پیری زودرس پوست و روشهای مقابله با آنها ذکر شده است:
_ نور خورشید: قرار گرفتن در معرض نور خورشید یک عامل بسیار مهم در بروز لکههای پوستی، چین و چروک و کاهش قابلیت ارتجاعی پوست به علاوه افتادگی پوست است. در واقع ۷۰ درصد از روند پیری پوست بستگی به میزانی نوری دارد که از خورشید به طور مستقیم به پوست انتقال یافته است. تابش خورشیدی باعث شتاب در تخریب الیاف کلاژن در پوست از طریق فرایند اکسیداسیون میشود و پدیدهای به نام الاستوزیس خورشیدی ایجاد میشود. اکسیداسیون همچنین باعث آسیب به سلولهای پوست شده و منجر به تقسیم غیر طبیعی این سلولها میشود؛ بنابراین تابش نور خورشیدی خطر ابتلا به ضایعات بدخیم و پیش بدخیم پوست را افزایش میدهد و البته پوست را خشن، نازک و پر چین و چروک میکند.
در این زمینه لازم نیست که کلا آفتاب را از زندگی خود حذف کنید فقط باید هر بار که از خانه خارج میشوید، یک کرم ضد آفتاب مناسب با فاکتور حفاظت در برابر خورشید حداقل ۱۵ را استفاده کنید. فراموش نکنید که نور خورشید در ساعات ۱۰ تا ۴ بعد از ظهر بیشترین آثار مخرب را دارد.
_ سیگار کشیدن: سیگار باعث چین و چروکهای زودرس و بخصوص در مکانهایی از پوست میشود که نازکترند. مانند دو طرف چشم، خطوط خنده، بالای لب فوقانی. این خطوط معمولا ۱۰ تا ۱۵ سال زودتر در افراد سیگاری نسبت به غیر سیگاریها ظاهر میشود. بروز این تغییرات پوستی به این دلیل است که در میان افراد سیگاری سطح ویتامین C بدن کاهش مییابد. ویتامین C جزء کلیدی تولید الیاف کلاژن است که مسئول حفظ جوانی و سلامت پوست هستند.
در این زمینه نیز اگر شما یک فرد سیگاری هستید، از پزشک خود میتوانید در مورد راههای ترک سیگار مشورت بگیرید. میتوانید از مطالب آموزشی موجود در اینترنت و کتابهای مربوط به ترک سیگار هم استفاده کنید.
_ رژیم غذایی کم پروتئین و سرشار از کربوهیدراتهای ساده: رژیم غذایی غنی از قندهای ساده و شیرینی باعث میشود بافت همبند پوست سفت و سخت شود و قابلیت ارتجاعی خود را از دست بدهد؛ بنابراین برای حفظ شادابی پوستتان از همین الان به سراغ منابع پروتئین کامل بخصوص لبنیات و گوشتهای کم چرب، تخم مرغ، آجیل فاقد نمک، سویا و غذاهای دریایی بروید.
_ رژیم غذایی کم میوه و کم سبزی: میوهها و سبزیجات سرشار از آنتی اکسیدانها هستند. از طرفی قرار گرفتن در معرض نور خورشید، سیگار، بیماریهای مزمن، آلودگی هوا و ... فرد را در معرض آسیبهای اکسیداسیون قرار میدهد. آنتی اکسیدانهای محلول در رژیم غذایی مانند لیکوپن، لوتئین، بتاکاروتن و سایر آنتی اکسیدانهای موجود در میوهها و سبزیجات تا حد زیادی فرایند آسیبهای اکسیداتیو را کاهش میدهد.
در این زمینه نیز سراغ میوهها و سبزیجات غنی از ویتامین C بروید که برای تولید کلاژن ضروری است. انواع توتها سرشار از این ویتامین هستند.
_ رژیمهای لاغری: رژیمهای غیراستاندارد و مداوم باعث پیری زودرس پوست میشوند. این رژیمها معمولا همراه با پایین و بالا رفتن مداوم وزن هستند. کاهش وزن باعث ایجاد چین و چروک و شل شدن پوست میشود. مصرف بیش از حد نمک، سیب زمینی سرخ کرده، قهوه و شیرینیجات نیز در طولانی مدت به پوست آسیب میرساند و باعث پیری زودرس پوست میشود؛ بنابراین بهترین حالت کاهش وزن کم کردن نیم کیلو در هفته است.
_ استرس: استرس عاطفی طولانی مدت باعث ترشح زیاد هورمونهای استرس مانند کورتیزول و آدرنالین میشود. این هورمونها روند پیری را با سرکوب سنتز طبیعی بافت همبند، چاقی صورت و آسیب به تراکم استخوانی بیشتر میکنند.
برای کاهش استرس میتوانید از یک مشاور روانشناس کمک بگیرید یا ورزش را به فهرست کارهای روزانهتان اضافه کنید. مدیتیشن و انجام کارهای مورد علاقهتان نیز تاثیر بسزایی روی کاهش سطح استرس میگذارند.
_ کمبود خواب: کمبود خواب به سلولهای پوستی فشار میآورد و تولید سلولهای جدید را مختل میکند. از طرفی باعث استرس میشود و کل سیستم بدن را به هم میریزد؛ در نتیجه دور چشمانتان تیره شده و روز به روز چروکها عمیقتر میشوند؛ بنابراین هرشب بین ۷ تا ۸ ساعت خواب مداوم داشته باشید و از خوابیدن هنگام روز خودداری کنید.
_ نوشیدن الکل: نوشیدن الکل باعث آسیب به بافت و رنگ پوست میشود. یکی از نشانههای سوء مصرف الکل قرمزی پوست گونهها و روی پل بینی به دلیل تغییر ظاهر مویرگها است.
به این ترتیب اگر میخواهید این عوارض پوستی ناشی از الکل را برطرف کنید، تنها چاره این است که الکل را کنار بگذارید و در عوض روزانه ۶ تا ۸ لیوان آب بنوشید.
_ استفاده از لوازم آرایشی: لوازم آرایشی به خودی خود باعث پیری زودرس و چروک پوست نمیشوند، اما میتوانند باعث خشکی پوست شوند. خشکی نیز میتواند حالت چروک کاذب ایجاد کند. معمولا یکی از علل چروک به صورت کاذب، خشکی شدید پوست است که با استفاده از لوازم آرایشی نامرغوب، ممکن است اتفاق افتد و باعث پیری زودرس پوستتان شود؛ بنابراین هنگام خرید لوازم آرایشی حتما به برچسب استاندارد آنها توجه کنید و قبل از خواب به طور کامل آنها را از صورت خود پاک نمایید.